多數國人早餐不達標!健康早餐要滿足7項標準

受訪專家:華中科技大學同濟醫學院武漢市中心醫院臨床營養科主任 許淑芳

科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

本報記者 高陽

“一日之計在于晨”,這句俗語同樣適用于早餐。最新研究顯示,不吃早餐可能令人一整天都營養不足,進而引發代謝問題。

多數人早餐不達標

生活節奏加快,夾雜在“起床氣”和“早高峰”之間的早餐,常常令人無暇顧及。就連在周末,早餐也容易因“起床困難”而被錯過,或拖到將近中午才吃。即便有時間吃早餐,通常也是爭分奪秒。例如,很多人急著上班,在路邊攤或快餐店買好早餐邊走邊吃,存在卡嗆、噎食的風險,還容易消化不良,給腸胃造成負擔;路邊多尾氣煙塵、路邊攤臟亂,也會埋下健康隱患。

再看看國人早餐都在吃什么?紀錄片《早餐中國》給出了“豐盛的答案”:油條/包子+豆漿/豆腐腦,灌餅/煎餅+粥,茶葉蛋+小米粥+醬豆腐……中國地大物博,美食數不勝數,陜西的胡辣湯、武漢的熱干面、蘭州的牛肉面、江西的炒粉、廣東的腸粉等,都是很有名的早餐。近年來,“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐組合也越來越常見。

然而,國人的早餐品種豐富,營養卻跟不上。中國營養學會2018年發布的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示,35%的人做不到每天吃早餐,55%的人早餐攝入食物種類不足3種,無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒介紹,傳統的中式早餐多以精白米面為主,肉蛋奶比例較低,屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食,并非健康的早餐模式;西式早餐中的漢堡、薯條、炸雞等,高脂肪、高熱量,也非優質選擇。通常來講,早餐攝入的能量應占全天總能量的25%~30%。根據營養均衡原則,每頓飯中熱量的攝入分配應為50%碳水化合物、20%蛋白質和30%健康脂肪,再加上足夠的水分。然而,現代人要么不吃早餐,要么吃的種類太少,根本達不到每日所需的營養需求。

早餐影響全天生物鐘

“早餐像皇帝,午餐如大臣,晚餐比乞丐”,一句話道出了早餐的重要性。沒時間、沒胃口、控制體重等都不應成為拒絕早餐的理由。

美國《糖尿病護理》雜志刊登的一項研究表明, 我們熟知的中央生物鐘位于下丘腦前部,產生24小時節律,但生物鐘并非只屬于神經系統,人體肝臟、胰島β細胞、肌肉和脂肪等外周組織中也發現了類似的“生物鐘”,控制著大多數酶、激素和葡萄糖代謝運輸系統,以保障機體代謝平衡。無論是健康人群還是糖尿病患者,不吃早餐都會對“生物鐘”的基因表達造成影響,誘發糖化血紅蛋白和餐后血糖升高,胰島素敏感性降低,出現胰島素抵抗,胰島β細胞增殖減少和細胞凋亡。代謝紊亂會為各種慢病埋下隱患。

華中科技大學同濟醫學院武漢市中心醫院臨床營養科主任許淑芳表示,早餐是人體一天營養的“校準器”,不吃早餐會形成營養缺口,補也補不回來。英國劍橋大學《營養學會報》刊載了一項涉及3萬多人的研究顯示,不吃早餐會錯過牛奶中的鈣,水果中的維生素C,谷物中的纖維以及維生素A、B1、B2等,可能會導致一整天都營養不足。此外,葉酸、鎂、鐵、磷等營養素攝入不足可能會加劇慢病發展。研究還發現,這些本該在早餐中攝入的營養素,在其他用餐時間中無法得到有效補充。

上述研究還表明,不吃早餐的人攝入的能量、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪以及添加糖要明顯多于吃早餐的人。尤其是不吃早餐硬挨餓到中午的人,會因為餓得太久,零食攝入增多,午飯及晚飯的饑餓感更強,造成“早餐吃少、中午吃飽、晚上吃撐”的狀況。而且,不吃早餐者的飲食質量總體上也低于吃早餐者。研究表明,在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加人體能量消耗,產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更加健康。

許淑芳表示,長期不吃早餐會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險,讓胃病、膽結石等纏身,易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題,影響認知能力、學習成績和腦力工作能力,還容易加速衰老。日本一項研究表明,沒時間或不習慣吃早餐的人更容易出現焦慮、抑郁等負面情緒;英國研究顯示,幾乎不吃早餐的學生,平均成績比經常吃早餐的人相差近兩個等級。長期不吃早餐,還容易誘發全身炎癥?!稜I養學》雜志刊登一項針對7萬多人的研究發現,和每天吃早餐的人相比,不吃早餐的人C-反應蛋白超標的風險增加了86%。

健康早餐“四要三不要”

每天吃早餐,是世界衛生組織提倡的健康生活方式。我國膳食指南也建議,一日三餐規律飲食。阮光鋒說,一頓充滿活力的早餐需要包含以下四類食物:

淀粉類主食。碳水化合物可直接轉換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖,支持大腦的思考、記憶和解決問題。早餐吃饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食,能保證一上午的工作效率。

優質蛋白質。奶類、豆類、蛋類,可使血糖緩慢上升后維持在穩定水平。牛奶、豆漿、酸奶中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素,讓人的思維變得更敏銳。此外,牛肉、瘦肉、魚蝦、雞胸肉等也含有豐富的蛋白質。

新鮮果蔬。蘋果、獼猴桃、橙子、香蕉,都可以作為早餐的一部分,能夠提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物,有助保持腸道正常功能,利于營養吸收。

一小份堅果。堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質,其中的卵磷脂還可以幫助合成神經遞質乙酰膽堿,改善神經系統功能。

許淑芳建議,根據年齡特點選擇適合的早餐,能讓人活力滿滿,全天不累,身體更健康。例如,老年人消化功能變差,早餐要少肉、低脂肪、高纖維、易消化,有慢病的老人最好喝燕麥粥,升糖指數低,更利于疾病管理;學生族處于生長發育期,早餐一定要吃主食,如面包、花卷、包子,再搭配牛奶、新鮮果蔬,加強鈣、維生素等營養素的攝入;上班族再忙也要吃早餐,建議每天一顆水煮蛋,選擇膳食纖維豐富的雜糧粥、玉米、南瓜等,注意加點新鮮果蔬,再搭配一杯酸奶,加強胃腸蠕動。

許淑芳提醒,吃早餐要注意“三不”:

不宜過早或過晚。6∶30~8∶30之間最佳。晚上睡前1小時不要吃太多,否則容易影響第二天早餐的食欲。早上時間緊,要想吃得營養全面且舒適,可以在前一天晚上做出半成品,趁熱冷藏在冰箱里,早上將做好的粥或面食微波一下就行了。

不要過于單一?!爸袊鴤鹘y早餐中,油條+豆漿、白粥+饅頭的吃法真的應該換換了?!痹S淑芳建議,早餐不該怕麻煩,應多吃粗糧、雜糧粥,搭配一顆雞蛋、一杯牛奶、一碟涼菜或焯菜,外加一小把杏仁、腰果、開心果或核桃仁,早餐后再吃點水果就更完美了。

不要太咸太油膩。大早上不宜吃得太油,油條、油餅、煎培根、煎火腿、漢堡、炸雞等食物脂肪含量太高,經常食用不利于健康。蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包等加工食品中不僅添加了很多油脂,糖、鹽也常常過多,更不應經常吃。此外,咸菜、醬菜等高鹽食物也要少吃?!?/p>

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